21 tháng 7, 2020

Tabata là gì? Bài tập tabata cho người mới giảm mỡ tức thì

Tabata là gì? Hiểu đơn giản, những bài tập với cường độ cực cao trong những khoảng thời gian rất ngắn. Chỉ 10s “thở dốc” sau mỗi lần “kiệt sức” với từng bài tập. Đó chính là tabata.
Tabata là gì

Tabata được đặt theo tên của tiến sĩ người Nhật Bản – Izumi Tabata. Nó chia làm 8 bài tập, mỗi bài tập thực hiện với cường độ cực cao trong 20s, nghỉ 10s và tiếp tục lặp lại thời gian tập. Nói cách khác, tất cả chúng phải thực hiện trong vòng 4 phút.

Đừng hiểu nhầm rằng các bài tập tabata sẽ nặng như là squat hay đẩy tạ. Mà nó là những bài tập cường độ cực cao trong thời gian ngắn. Chính vì thế, tabata không dành cho việc tập luyện tăng cơ mà nó dành cho những người muốn giảm cân cấp tốc.

Tabata là gì? Tabata phù hợp với những ai?

Có thể nhiều bạn sẽ nghĩ: Tabata chỉ dành cho những người béo muốn giảm cân. Không hề!

Thực chất, tabata là một bài tập vô cùng khó. Không phải nó khó ở các bài tập mà khó trong việc tập chúng với cường độ cực cao trong thời gian ngắn. Nó đòi hỏi bạn phải có thể trạng thật tốt, những người thường xuyên vận động, tập gym, cardio hay với những vận động viên cần giảm cân cấp tốc trước khi thi đấu. Còn không, hãy tập làm quen với các bài tập nhẹ hơn như cardio trước khi muốn giảm cân với tabata.

Đúng là tabata không dành cho ai muốn tập để tăng cơ nhưng nó sẽ giúp bạn trong việc duy trì cơ bắp và thể lực nếu có một cách tập tabata hiệu quả.

Vì sao tabata giúp giảm cân nhanh đến vậy?

Có lẽ bạn sẽ nghi ngờ về khả năng giảm cân của tabata nhưng điều đó hoàn toàn là sự thật.

Theo phân tích, 4 phút tập tabata tiêu tốn khoảng 130 calo và lượng calo tiêu tốn nhờ EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) lên tới 650 calo.

EPOC nghĩa là lượng oxy tiêu thụ sau quá trình tập để cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Trong quá trình đó, cơ thể vẫn sẽ tiêu thụ rất nhiều calo để phục hồi cơ thể.

Sau mỗi bài tập tabata, cơ thể sẽ tăng cường trao đổi chất trong vòng hơn 12h. Một khoảng thời gian ấn tượng và đem lại kết quả là 780 calo được tiêu thụ cho mỗi bài tập tabata.

Trung bình, tabata sẽ đốt cháy tới 13,5 calo trong mỗi phút tập, một con số vượt xa các bài tập khác. 4 phút với tabata còn hiệu quả hơn cả 1h đạp xe, 2h tập Yoga… Đến đây, chắc hẳn bạn sẽ không còn nghi ngờ tabata là gì mà lại giảm cân nhanh đến vậy nữa chứ.

Đừng ngại nếu cảm thấy ê ẩm cơ thể một thời gian dài sau khi tập. Đó là chuyện bình thường và hãy vui lên vì nó có nghĩa bạn đang tập tabata đúng cách.

Hãy để cơ thể có một thời gian hồi phục và thích nghi với bài tập. Sau đó, tiếp tục với sự nỗ lực đều đặn và chăm chỉ nhất. Chắc chắn rằng, kết quả không bao giờ làm bạn thất vọng.

Những lợi ích không ngờ mà tabata đem lại!

Ngoài việc giảm cân cấp tốc, tabata còn đem lại rất nhiều lợi ích khác. Cụ thể hơn là:

    + Xây dựng cơ bắp, giữ cơ trong quá trình giảm mỡ.

    + Cải thiện hệ tuần hoàn máu, tăng cường đường hô hấp.

    + Giúp có một trái tim khỏe, huyết áp ổn định.

    + Tăng cường sự trao đổi chất liên tục trong 12h và tăng gấp đôi trong 30p đầu.

    + Không mất nhiều thời gian, không cần dụng cụ hỗ trợ.

Những gì tabata đem lại thực sự rất nhiều. Thứ mà bạn cần bỏ ra là sự nỗ lực và kiên trì. Còn về thời gian, nó không đáng kể.

Tabata có nhược điểm không?

Tất nhiên, dù tabata là gì, có tốt đến đâu cũng có nhược điểm của nó. Bạn phải cực kỳ cẩn trọng với những nhược điểm của tabata bởi hậu quả mà nó đem lại không hề nhỏ.

Nhược điểm:

    + Tuyệt đối không tập tabata nếu bạn có vấn đề về xương khớp, hô hấp, tim mạch, huyết áp…

    + Có thể gây chấn thương nặng nếu tập không đúng cách, ngã gục do hết sức.

    + Không được tham tập, tập quá nhiều. Đặc biệt với người mới bắt đầu, nó sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể bạn.

Cụ thể về thời gian tập luyện hợp lý mình sẽ cùng tìm hiểu ngay bên dưới.

Lịch tập tabata thế nào là hợp lý?

Như các bạn đã biết, ta có 8 bài tập, mỗi bài tập cường độ cực cao trong 20s và nghỉ 10s.

Trước khi bắt đầu vào bài tập tabata chính, ta nên khởi động khoảng 5 phút với một vài bài tập nhẹ như cardio, nhảy dây… Và sau khi tập là 3 – 5 phút để thư giãn cơ bắp.

Không nên đặt lịch tập tabata trong 2 ngày liên tiếp để toàn bộ cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Như vậy, mỗi tuần có thể tập từ 1 – 5 lần.

Với người mới tập, chỉ nên tập từ 1 đến 2 lần một tuần vì cơ thể chưa quen được với cường độ quá cao như vậy. Nó cần nhiều thời gian để phục hồi hơn bình thường.

Chế độ dinh dưỡng cần thiết

Những ai mà nói giảm cân chỉ cần ăn ít lại là được thì mình dám chắc họ không biết tabata là gì cả. Với những bài tập đốt cháy nhiều calo như tabata, một chế độ dinh dưỡng hợp lý là vô cùng cần thiết.

30p sau khi hoàn thành bài tập tabata, bạn cần cung cấp cho cơ thể những loại thức ăn giàu năng lượng, hấp thu nhanh. Trứng, hành tây, ớt và một số loại hoa quả (đặc biệt là dứa) sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời.

Trứng chứa leucine giúp tổng hợp protein cho cơ. Vitamin C từ ớt giúp sụn, xương chắc khỏe. Ngoài ra có thể uống thêm 1 ly sữa hoặc 1 ly đậu nành để cung cấp thêm protein cùng một số dưỡng chất cần thiết khác.

Bữa chính tất nhiên sẽ vô cùng quan trọng. Thịt bò, cá, ức gà, trứng, rau cải xanh, súp lơ,… sẽ là những lựa chọn vô cùng cần thiết để cơ thể luôn đầy đủ năng lượng.

Hãy nhớ, tuyệt đối kiêng đồ ngọt, đồ chiên rán, giảm thịt và tinh bột lại một ít để quá trình giảm cân được hiệu quả nhất.

Và đừng coi thường chế độ dinh dưỡng. Nó chính là điều kiện tiên quyết cho việc có 1 bài tập thành công hay không đấy!

Tại sao lại là 4 phút?


Với những người tập gym, chạy bộ, đạp xe… 4 phút thật ít ỏi!. Nhưng như đã so sánh, 4 phút với tập luyện với tabata bằng cả giờ đạp xe đạp, 2 giờ tập Yoga…Còn với những người mới tập, chắc chắn rằng chỉ 2 – 3 phút là quá đủ để làm họ kiệt sức

Lý do vì đây không phải 4 phút bình thường mà là 4 phút “hết mình” với bài tập. Hãy thử chạy thật hết sức trong 25s, bạn sẽ hiểu hơn về điều đó. Và tất nhiên, tiến sĩ Izumi Tabata đã nghiên cứu rất kỹ lưỡng trước khi đưa ra kết quả này.

Có thể nhiều bạn còn thắc mắc: “Tập tabata để vượt qua giới hạn mà không vượt qua được 4 phút sao?” Đúng! Vì 4 phút không được coi là giới hạn và nó là thời gian cố định. Tập luyện chăm chỉ sẽ giúp bạn chịu đựng với những bài tập khó hơn, nặng hơn, cường độ cao hơn nhiều.

Còn nếu bạn vượt qua được 4 phút đó, cái bạn tập không phải là tabata nữa và bạn chưa thực sự hiểu tabata là gì. Ít nhất là đối với chính bạn.

Chuẩn bị cả thể chất và tinh thần khi tập!

Đừng quên phải nạp đầy đủ năng lượng khi bắt đầu với bài tập tabata. Điều này rất quan trọng bởi tabata cần rất nhiều năng lượng cả trước và sau khi tập.

Hãy chuẩn bị một tinh thần thoải mái nhất. Nên kết hợp với việc nghe nhạc tập tabata hay sử dụng phần mềm hỗ trợ đếm thời gian để tăng tối đa hiệu quả của bài tập.

Liệu tabata chỉ có 8 bài tập?

Không! Có vô vàn bài tập có thể đưa vào tabata, thậm chí cả bài tập mà bạn tự nghĩ ra. Chọn ra 8 bài tập, tập chúng theo thời gian hợp lý là ta đã có một bài tập tabata đúng nghĩa.

Đó có thể là những động tác tabata cho người mới tập như nhảy dây, hít đất, chạy tại chỗ, gập bụng… Hay vài động tác khó hơn với sự kết hợp giữa tập và di chuyển.

Những bài tập tabata cơ bản không được quá nặng mà điều quan trọng là sự liên tục, tốc độ cùng với cường độ cực cao. Bạn là người mới tập, hãy bắt đầu với những bài tập tabata cơ bản, có sẵn trước khi bắt đầu với những bài tập tabata nâng cao hơn hay những bài tập tabata của riêng mình.

Một số bài tập tabata cơ bản và phổ biến

Cùng tìm hiểu xem những bài tập cụ thể cho tabata là gì nhé!
  1. Burpee

  • Cách tập:
+ Ở tư thế ngồi xổm, chống 2 tay phía trước.
+ Chuyển sang tư thế chống đẩy.
+ Trở lại và nhảy lên.
+ Lặp đi lặp lại động tác.
  1. Jumping Lunges

  • Cách tập:
+ Từ tư thế đứng thẳng, quỳ 1 chân xuống.
+ Nhảy lên và trở về tư thế quỳ với chân còn lại.
+ Lặp đi lặp lại động tác.
  1. Mountain Climber

  • Cách tập:
+ Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.
+ Lần lượt co chân trái lên rồi đến chân phải.
+ Lặp đi lặp lại động tác.

  1. Jump Squat

  • Cách tập:
+ Đứng thẳng, mở rộng 2 chân.
+ Ngồi xuống và nhảy thật cao.
+ Lặp đi lặp lại động tác.

  1. High Knee

  • Cách tập:
+ Chính là động tác chạy tại chỗ với tư thế nâng cao đùi.
  1. Push-up

Dù không biết tabata là gì nhưng Push-up cũng không quá xa lạ. Đó chính là động tác chống đẩy thường ngày.
  1. Plank Push-up

  • Cách tập:
+ Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.
+ Lần lượt chống khủy tay trái, phải xuống.
+ Lần lượt chống tay trái, phải lên.
+ Lặp đi lặp lại động tác.
  1. Jumping Jack

  • Cách tập:
+ Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
+ Nhảy lên và chuyển sang tư thế mở rộng 2 chân, mở rộng 2 tay lên trời.
+ Lặp đi lặp lại động tác.
  1. Bicycle Crunches

  • Cách tập:
+ Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt nhẹ sau gáy.
+ Co chân trái lên, dùng cơ bụng kéo thân trên sao cho khủy tay phải chạm đầu gối chân trái.
+ Chuyển tay, chân và lặp lại động tác.
  1. Leg Raise

  • Cách tập:
  + Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa thoải mái.
  + Dùng cơ bụng dưới kéo 2 chân thẳng lên.
  + Từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác.
=> Tất cả những bài tập trên đều rất phù hợp để làm bài tập tabata tại nhà nên hãy cứ yên tâm dành thời gian mà tập chúng.

Một vài lời khuyên với tabata

Vẫn là những lời khuyên nhắc đi nhắc lại:
    + Đừng tham tập nhưng phải tập thật đều đặn với lịch trình hợp lý.
    + Nếu đã tập, hãy thật tập chung và hết mình với từng bài tập.
    + Luôn bổ sung năng lượng đầy đủ.
    + Chuẩn bị một cơ thể tốt trước khi đến với tabata.
    + Làm nóng cơ trước khi tập, thư giãn cơ sau khi tập.

Tổng kết:

Tóm tắt lại, tabata phù hợp với những người có một thể trạng tốt với mong muốn giảm cân cấp tốc. Nó có rất nhiều lợi ích nhưng luôn phải xem xét nhược điểm trước khi tập bất kì bài tập nào. Tabata sẽ vô tác dụng với những ai không tìm hiểu kĩ, không thật sự “hết mình” với bài tập. Thậm chí còn gây ra nhiều chấn thương không thể lường trước được.
Hãy đọc thật kỹ bài viết, bạn sẽ có một nền tảng kiến thức đầy đủ về tabata. Bất kể với bài tập nào, tập mà không hiểu rõ bài tập sẽ chỉ lãng phí thời gian, tiền bạc cùng với sức khỏe.
Mong rằng bài viết của mình sẽ phần nào giúp các bạn hiểu rõ hơn tabata là gì và có những bài tập tabata thật sự hiệu quả. 
Cuối cùng, chúc các bạn thành công với bài tập có cường độ cực cao, bài tập giảm cân siêu cấp tốc này!

Isolation là gì

10 bài tập Isolation được sử dụng nhiều nhất hiện nay
Isolation là gì?
Isolation là gì?
Isolation là gì? Isolation là hệ thống các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ riêng lẻ nhất định. Điều này có nghĩa là bài tập isolation sẽ giúp phát triển mạnh 1 nhóm cơ cụ thể mà không có sự tham gia của các nhóm cơ khác trong bài tập.

Khái niệm Isolation không còn quá xa lạ với dân gym và được áp dụng rất nhiều trong tập luyện . Mục đích áp dụng Isolation cũng khác nhau theo từng người nên tất nhiên, lợi ích của nó không chỉ có một.

Isolation là gì? Hiểu rõ về một bài tập Isolation

Khái niệm Isolation

Định nghĩa isolation để chỉ những bài tập tác động vào duy nhất 1 nhóm cơ riêng lẻ mà không có sự tham gia của các nhóm cơ khác. Nó là phương pháp đối ngược hoàn toàn với Compound (sử dụng nhiều nhóm cơ trong bài tập). Cơ chế này sẽ giúp tập trung phát triển mạnh 1 nhóm cơ mà bạn muốn.

Những điều cần nắm rõ về bài tập Isolation:

  • Hầu hết, các bài tập liên quan đến: gập tạ – curls (tập trung vào tay trước), nâng tạ – raises (tập trung vào vai, bay tạ – flys (tập trung vào ngực), duỗi tạ – extentions (tập trung vào việc co duỗi cơ).
  • Mặc dù vậy, không phải mọi bài tập Isolation đều tách biệt 100% với những nhóm cơ khác. Trên thực tế, mỗi bài tập isolation vẫn cần sự tham gia nhỏ của nhóm cơ khác để hỗ trợ việc di chuyển và cân bằng. Hãy lưu ý rằng đó chỉ là sự tham gia nhỏ và gần như không hề tác động đến sự phát triển cơ.
  • Những bài tập isolation thường sử dụng tạ nhẹ, nhiều rep.
  • Nhiều người không hiểu rõ isolation là gì (tập tạ nặng, tập liên tục không nghỉ trong nhiều ngày) dẫn đến việc gây tổn thương cơ và không hiệu quả.

Tại sao chúng ta cần áp dụng các bài tập isolation?

Như đã biết, các bài tập Isolation sẽ tập trung vào 1 nhóm cơ riêng cụ thể. Điều này giúp việc phát triển nhóm cơ đó nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Từ hiệu quả đó, người tập sẽ áp dụng các bài tập isolation với nhiều mục đích:

  • Để cân bằng nhóm cơ nhỏ hơn với các nhóm cơ khác, khắc phục tình trạng chênh lệch cơ do quá trình tập luyện, do chấn thương…
  • Để phát triển mạnh vùng cơ mà bạn muốn, tạo sự nổi bật về thể hình và sức khỏe ở một mức nhất định (tránh việc chênh lệch cơ).
  • Để thư giãn, hồi phục và phát triển các nhóm cơ sau chấn thương, phẫu thuật, khử trùng cơ…
Khi đã hiểu rõ tập isolation là gì, chắc chắn rằng nó sẽ giúp ích rất rất nhiều trong quá trình tập luyện của bạn. Hãy ghi nhớ kỹ, thực hiện đúng chuẩn và tất nhiên là đừng quá lạm dụng các bài tập isolation nhé!

Nhược điểm khó tránh khỏi khi “lạm dụng” bài tập isolation

Bất cứ gì khi lạm dụng đều có những hậu quả nhất định nào đó và dù isolation là gì cũng không thể tránh khỏi.

Hãy phân tích kỹ và chính bạn cũng sẽ phát hiện ra điều đó. Nó đến từ việc quá tập trung vào 1 nhóm cơ, bỏ qua những nhóm cơ khác và gây nhiều điều xảy đến sau đó.

Cụ thể hơn về việc lạm dụng isolation:

  • Gây mất cân bằng cơ: Thường thường, những người mới tập sẽ chỉ tập trung nhiều vào tay trước (nâng tạ đơn) và ngực (đẩy tạ). Dần dần sẽ dẫn đến mất cân bằng cơ và cần nhiều thời gian để hoàn thiện lại nó.
  • Gây tổn thương cơ bắp: Không những không giúp gì trong việc hồi phục cơ mà còn gây tổn thương cơ nghiêm trọng.
  • Quá tập trung vào 1 nhóm cơ, tập với mức tạ quá nặng, tập liên tục trong nhiều ngày liền, không có thời gian cho cơ bắp hồi phục. Tất cả chúng là những lý do gây tổn thương cơ bắp mà bạn cần tránh xa.

Những điều “phải nhớ” khi bắt đầu với bài tập isolation

Khi đã hiểu rõ hơn isolation là gì, việc tiếp theo bạn cần làm là ghi nhớ một vài điều để bắt đầu với isolation một cách hoàn hảo nhất.

Một vài lưu ý:

  • Tập trên máy sẽ giúp nhiều hơn trong việc tách biệt nhóm cơ cần tập với cách nhóm cơ khác.
  • Chú ý độ cao của ghế, độ rộng của tay chân và cân nhắc mức tạ phù hợp trước khi tập. Mức tạ không quá nhẹ, không quá nặng, phải vừa đủ để kiệt sức sau bài tập.
  • Tập đúng kỹ thuật, cảm giác đúng nhóm cơ mình đang tập.
  • Phân chia lịch tập cụ thể cho từng nhóm cơ, phải có thời gian nghỉ để cơ kịp thư giãn và hồi phục.
Khi đã ghi nhớ hết mọi thứ về isolation, hiểu rõ các bài tập isolation là gì, hãy cùng bắt tay vào tìm hiểu những bài tập isolation phổ biến và hiệu quả nhất nhé!

10 bài tập isolation phổ biến nhất hiện nay:

1. Tập cơ đùi trước trên máy

  • Tập trung vào: cơ đùi trước
  • Cách tập:
         - Ngồi lên máy, lưng thẳng hơi ngả về sau, ép sát vào ghế, 2 tay nắm cố định cơ thể.
         - Đùi đặt cố định trên ghế, dùng cơ đùi đá cẳng chân và tạ lên cao rồi từ từ hạ xuống.
  • Lưu ý:
        - Phần lưng dưới phải ép sắt vào ghế.
        - Chỉ sử dụng cơ đùi trước đưa cẳng chân về và nhớ hạ xuống từ từ.

2. Đưa tạ đơn sang ngang

  • Tập trung vào: cơ vai giữa
  • Cách tập:
    • Từ tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
    • Hơi khụy gối xuống, cúi người xuống, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
    • Giữ 2 tay thẳng (tránh khóa khớp), nhấc 2 tạ đơn lên cao sang 2 bên vai.
  • Lưu ý:
    • Không được để tay quá thẳng, tránh khóa khớp cùi trỏ.
    • Hơi ưỡn phần lưng dưới và mông, tránh gù lưng khi tập.

3. Nằm đẩy tạ đơn

  • Tập trung vào: cơ ngực
  • Cách tập:
    • Từ tư thế ngồi, tay cầm 2 tạ đơn đặt lên 2 đùi.
    • Nằm xuống đồng thời co đùi lên hỗ trợ 2 tay đưa tạ đơn lên trước ngực rồi hạ đùi xuống cố định phần chân.
    • Thực hiện động tác đẩy tạ lên xuống.
  • Lưu ý:
    • Khi đưa lên: đưa từ từ 2 tạ đơn lại gần nhau để ép ngực.
    • Khi đưa xuống: đưa từ từ 2 tạ đơn ra 2 bên. Cùi trỏ vuông góc, bắp tay ngang vai.
Để hiểu rõ hơn sự tuyệt vời của từng động tác lên xuống, hãy tìm hiểu về Tempo trong gym và áp dụng nó vào bài tập nhé!

4. Kéo cáp xuống

  • Tập trung vào: cơ tay sau
  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, người hơi nghiêng về phía tạ, 2 tay cầm thanh đòn, lòng bàn tay hướng xuống.
    • Cố định cả cơ thể, dùng lực tay sau đẩy thanh đòn thẳng xuống rồi từ từ đưa lên.
  • Lưu ý:
    • Lưng thẳng, cố định cả cơ thể.
    • Xác định đúng phần cơ sử dụng là cơ tay sau.

5. Ngồi nâng tạ đơn

  • Tập trung vào: cơ tay trước.
  • Cách tập:
    • Ngồi trên ghế, lưng thẳng, chân mở rộng vừa phải, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
    • Cố định phần bắp tay, sử dụng cơ tay trước nâng tạ lên đến vị trí vuống góc.
    • Hạ tạ xuống và thực hiện tiếp với tay còn lại.
  • Lưu ý:
    • Lưng thẳng, cố định cơ thể.
    • Hạ tạ xuống từ từ, tránh khóa khớp.

6. Nhún chân trên máy

  • Tập trung vào: bắp chuối.
  • Cách tập:
    • Ngồi trên ghế, lưng thẳng, 2 tay cầm vào 2 thanh, cố đinh cơ thể.
    • Đặt đầu gối dưới tấm đỡ, 2 mũi bàn chân đặt trên thanh ngang bên dưới.
    • Nhún mũi chân lên xuống đều đặn.
  • Lưu ý:
    • Khi nhún lên: nhún đến mức cao vừa phải, khi cảm thấy căng phần bắp chuối.
    • Khi nhún xuống: từ từ và nhún đến góc <90 độ (giữa bàn chân và cẳng chân).

7. Nhún vai với tạ đơn

  • Tập trung vào: cơ cầu vai
  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn đặt ngang đùi.
    • Thực hiện động tác nhún vai đưa 2 tạ lên xuống.
  • Lưu ý:
    • Xác định đúng phần cơ tác động là cơ cầu vai.
    • 2 Tay giữ thẳng, cố định và không khóa khớp.

8. Nằm gập chân trên máy

  • Tập trung vào: cơ đùi sau.
  • Cách tập:
    • Nằm úp trên máy, lưng thẳng, ngực áp sát vào ghế, tay nắm cố định bên dưới.
    • Cẳng chân để dưới thanh đòn, đùi đặt cố định trên ghế.
    • Thực hiện động tác gập chân tuần tự.

9. Đẩy tạ chân

  • Tập trung vào: cơ đùi
  • Cách tập:
    • Ngồi lên ghế, ngả lưng ra sau, áp sát mông vào ghế, 2 tay nắm 2 thanh cố định cơ thể.
    • 2 chân rông bằng vai, đạp tạ lên xuống từ từ.
  • Lưu ý:
    • Khi co chân hạ tạ xuống: hạ thấp đến đầu gối trước ngực.
    • Khi đạp chân đẩy tạ: đến vị trí chân gần thẳng, đặc biệt tránh khóa khớp đầu gối

10. Đẩy tạ ra sau

  • Tập trung vào: cơ tay sau
  • Cách tập:
    • Chân phải thẳng đặt dưới đất, chân trái co lên đặt đầu gối lên ghế, tay trái chống phía trước, tay phải cầm tạ đơn.
    • Ép sát bắp tay vào sườn và cố định.
    • Dùng lực cơ tay sau nâng tạ ra sau rồi đưa về vị trí ban đầu.
  • Lưu ý:
    • Vị trí ban đầu của tay: cùi chỏ vuông góc.
    • Khi đưa tạ ra sau: cả tay phải thẳng.
    • Mắt nhìn trước, đưa tạ lên xuống từ từ.

Kết bài:

Trên đây là tất cả những gì mà mình muốn chia sẻ với các bạn về bài tập isolation. Mong rằng bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn isolation là gì để có được một phương pháp tập mới đầy hiệu quả.
Hãy ghi nhớ toàn bộ chúng, áp dụng một cách chính xác và đạt được kết quả đầy thành công nhé!

Eo thon dáng chuẩn nhờ lịch tập Gym cho nữ giảm cân hiệu quả

Lịch tập Gym cho nữ giảm cân nhanh chóng và an toàn giúp cho phái đẹp có được vòng eo thon gọn trong thời gian ngắn nhất. Có nhiều bạn nữ đến với thể hình với mong muốn giảm cân và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và an toàn nhất, nhưng vẫn chưa xây dựng cho mình một thời gian biểu phù hợp.

Giảm béo đó là mong muốn rất chính đáng của tất cả mọi người không chỉ với phái đẹp. rõ ràng một thân hình nặng nề sẽ khiến bạn trở lên chậm chạp và điều đó cũng khiến bạn cảm thấy kém tự tin hơn trước mặt người đối diện.

Và bài viết ngày hôm nay  sẽ cùng các bạn khám phá chi tiết về việc nên lịch tập thể hình giảm cân cho nữ, cùng những chú ý cần thiết trong quá trình tập luyện để có được hiệu quả cao nhất.
Lịch tập Gym giảm mỡ nào phù hợp với phái đẹp nhất.

Nhưng lưu ý để tập Gym nữ giảm mỡ bụng hiệu quả

Điều đầu tiên mà chúng tà nên rà soát lại đó là nguyên nhân tại sao chúng ta lại bị tăng cân để điều chỉnh.

  1. Nguyên nhân có thể xuất phát từ thói quen ăn uống của chúng ta dẫn đến việc tích mỡ thừa,thì chúng ta nên kiểm soát lại chế độ ăn uống sao cho phù hợp.
  2. Phụ nữ tăng cân cũng có thể là do sự mất cân bằng Hormone trong cơ thể, lượng estrogen bị giảm dẫn đến cảm giác thèm ăn.
  3. Căng thẳng cũng là một trong những nguyên nhân dẫn tới việc phụ nữ bị tăng cân khi thận sản sinh ra nhiều cortisol nhằm giảm Stress đồng thời cũng làm tăng trọng lượng cơ thể.
  4. Ít vận động dẫn đến việc năng lượng không được giải phóng và tích dưới dạng mỡ vì thế làm tăng cân nhanh hơn.
  5. Phụ nữ sau sinh thì không tránh khỏi việc tăng cân và nhiều mỡ bụng.

Tìm ra nguyên nhân dẫn đến việc bạn tăng cân.
Thật tuyệt vời khi tập Gym có thể khác phục được hầu hết các nguyên nhân trên, nếu như các bạn tuân thủ đúng lịch tập Gym cho nữ để giảm cân cũng như thực hiện đúng.

  • Các phương pháp tập Gym hiệu quả.
  • Chế độ dinh dưỡng khoa học

Thì gần như chắc chắn các bạn sẽ giảm mỡ bụng hiệu quả , giảm cân nhanh và có được sức khỏe tốt cùng một thân hình thon gọn.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất

Có khá nhiều lịch tập gym dành cho nữ giới và trong bài viết này chúng ta sẽ cùng khám phá phương pháp lên lịch tập thể hình hiệu quả cho nữ mà đã có rất nhiều bạn đã giảm cân một cách nhanh chóng khi sử dụng lịch tập này.

Các bạn có thể dựa vào lịch làm việc và sinh hoạt của cá nhân mình để chọn ra được lịch tập phù hợp vừa đảm bảo giảm mỡ nhanh chóng vừa cân bằng được công việc cũng như những hoạt động cá nhân khác.

Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân

Có rất nhiều lịch tập gym để các bạn nữ đạt được mược đích tập luyện của mình và dưới đây là lịch tập để có được hiệu quả giảm cân giảm mỡ bụng tối ưu nhất.
Những chú ý chung các bạn cần quan tâm:
+ Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là từ 45-60 giây, thời gian nghĩ giữa các bài tập từ 1-2 phút.
+ Luôn khởi động kỹ trước bất kỳ buổi tập nào(10-15 phút)
+ Lịch tập có thể chia thành các tuần nhỏ luân phiên tập theo lịch quay vòng.
Buổi 1Kết hợp giữa hai bài tập ABS và Cardio
  1. Bài tập: Crunch
Chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10-16 lần
2. Bài tập:  Lying Leg Raise (nằm và nhấc chân)
Gồm 3 hiệp, mỗi hiệp làm 15-20 lần
3. Bài tập: Cardio ( tăng nhịp tim đốt mỡ nhanh)
Tập 35-45 phút với máy đạp xe, chạy bộ…..
Buổi 2: Bài tập cho phần thân trên
  • Bài 1:
_ Tuần 1:  Barbbell Bench Press (Tập với tạ nằm)
Tập 2 hiệp mang tính khở động tập khoảng 12 lần
Tập chính 3 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần
_ Tuần 2: Knee Push Ups ( Hít đất để tập ngực và tay sau)
Chia làm 3 hiệp mỗi hiệp hít đất ở mức trung bình.
  • Bài 2Dumbbell  Pull-Over ( Vớt tạ)
Khởi động với mức tạ nhẹ, 10 lần
Tập chính chia làm 2 hiệp mỗi hiệp 12-16 lần
  • Bài 3: Các bài tập cho xô lưng
_ Tuần 1: Cable Pull Down (tập xô lưng với thanh kéo)
Khở động nhẹ 15 lần
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần
  • Bài 4: Tập vai với tạ đôi
_ Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press (Tạ đôi tập vai đẩy thẳng đứng)
Khởi động nhẹ 15 lần
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
_ Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise (Nâng tạ đôi sang hai bên)
Khởi động nhẹ 10 lần
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 14 lần
  • Bài 5: Cable Push Down (Giảm mỡ cơ tam đầu)
Tập 2 hiệp mỗi hiệp 14 lần
  • Bài 6: Barbell or Cable Curl (Cuốn tạ tập tay trước)
Tập làm 2 hiệp mỗi hiệp khoảng 14 lần.
Buổi 3Cardio (Tăng nhịp tim đốt cháy mỡ)
Tập với máy ELLIP trong phòng tập thời lượng tập từ 35 phút cho tới 45 phút.
Buổi 4: Tập phần thân dưới
  • Bài 1Squat (Cơ đùi, lưng, hông)
Khởi động vói Body Weight 12 nhịp
3 Hiệp chính mỗi hiệp đứng lên ngồi xuống 14 lần.
  • Bài 2: Stiff Leg Deadlift (Tập cơ đùi sau)
Khởi động 15 nhịp
3 hiệp chính mỗi hiệp 14 nhịp
  • Bài 3: Leg Extension (Tập đùi trước với máy)
Chia làm 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần nâng
  • Bài 4: Lying Leg Curl ( Nằm sấp chân cuốn tạ)
Tập làm 3 hiệp mỗi hiệp 13-15 lần
  • Bài 5: Walking Lunges (Cầm tạ đôi đứng tấn trước)
Tập làm 3 hiệp mỗi hiệp 15 bước chân
  • Bài 6: Standing Calf Raise ( Gánh tạ tập bắp chân)
Lựa theo sức khỏe lúc này để tập, vì khi này cơ thể bạn cũng đã thấm mệt rồi.
Buổi 5: ABS và Cardio (Cơ bụng cơ ngực+ đốt cháy năng lượng)
  • Bài 1: Nâng chân trên xà và nằm nhấc chân
Chia làm 3 hiệp mỗi hiệp 13-15 lần
  • Bài 2: Side Bridge ( Tư thế làm giảm mỡ bụng)
2 hiệp mỗi hiệp 15 lần (đặc biệt hữu ích cho chị em sau khi sinh)
  • Bài 3: HIIT Cardio (Tập giảm mỡ toàn thân)
Tập khoảng 15 phút với cường độ cao có thể là đạp xe hay tư thế leo núi…
Buổi 6Tập vai + bụng nhẹ
Lựa chọn các bài tập vai nhẹ với tạ và gập bụng.
Buổi 7: Là thời gian các bạn nghỉ ngơi thư giản tránh việc vận động mạnh
Đó là lịch tập 6 buổi một tuần cho nữ giảm cân hiệu quả, các bạn áp dụng theo hướng quay vòng và tự lựa sức theo khả năng của mình tránh tập quá sức ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày.
Kết Luận:
Kết hợp một cách hài hòa giữa lịch tập Gym cho nữ giảm cân trên cùng với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cho các bạn nữ giảm cân và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và nhanh chóng.

Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để có bụng 6 múi

Có nhiều bạn khi mới tập Gym vẫn thường băn khoăn với câu hỏi, gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để có hiệu quả cao, để giảm mỡ bụng nhanh, tiêu hao lượng Calo nhiều và nhanh chóng có được cơ bụng như ý?
Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để có bụng 6 múi

Đây là câu hỏi mà hầu hết những ai mới tập thể hình đều băn khoăn, kể cả nam và nữ giới, đặc biệt là các bạn nữ. Và ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm lời giải cho câu hỏi này và những câu hỏi xoay quanh vấn đề này như:

+ Gập bụng bao lâu thì có kết quả?

+ Lịch tập cơ bụng hiệu quả.

+ Nên gập bụng vào lúc nào để đạt hiệu quả cao.
Làm sao để việc gập bụng cho kết quả nhanh và hiệu quả nhất.

Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày cho hiệu quả cao nhất

Nhìn một cách tổng quát thì việc tập bụng nói riêng hay tập thể hình nói chung, để việc tập luyện đạt hiệu quả thì không những cần đảm bảo tuân thủ các bài tập mà các yếu tố như chế độ dinh dưỡng, lên lịch tập hay các phương pháp tập phù hợp là những yếu tố rất quan trọng.

Các bạn cũng cần tham khảo một số thông tin cần thiết: Tập Gym nên ăn gì để giảm mỡ bụng? hay các phương pháp tập Gym hiệu quả nhất hiện nay.

Không để các bạn phải chờ lâu ngay bây giời chúng ta sẽ đến với câu trả lời cho câu hỏi gập bụng bao nhiêu lân 1 ngày, trước hết chúng ta sẽ cùng xem Clip hướng dẫn dưới đây để đảm bảo rằng chúng ta có cách thức gập bụng đúng cách.

Đây là cách thức gập bụng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho người tập, chỉ cần bạn tập đúng cách và kiên trì theo thời gian thì chắc chắn vòng eo của bạn sẽ được cải thiện rất đáng kể. Và bạn hoàn toàn chỉ cần tập tại nhà mà gần như không cần thêm dụng cụ nào khác.

Chú ý: Nhìn động tác thì đơn giản nhưng để đạt hiệu quả cao các bạn cần chú ý những điểm sau.

»Tư thế chuẩn bị luôn là mông và lưng tiếp xúc với thảm đệm

» Ở tư thế gập gụng bằng cách nâng phần đầu lên thì hai tay sẽ đặt ở phần sau đầu nhưng không được tác dụng lực lên đầu, hãy để toản bộ cơ bụng kéo phần thân trên(đốt cháy mỡ bụng tốt nhất)

» Nhịp thở, với động tác gập người thì khi gập lên sẽ hít vào còn khi hạ người xuống sẽ thở ra. Động tác tiếp theo khi co chân sẽ hít vào còn duỗi chân sẽ thở ra.

» Sử dụng thảm chứ không nằm trực tiếp trên sàn nhà lạnh, vì khi tập cơ thể sẽ toát mồ hôi rất dễ bị nhiễm lạnh khi nằm trên sàn nhà.

Việc gập bụng bao nhiêu lần một ngày sẽ phụ thuộc vào cơ địa, thể trạng của mỗi người mà không có một công thức chung. Khi chúng ta đã tập thời gian dài các cơ đã làm quen với cường độ tập, nhịp thở của chúng ta đã đều đặn hơn cũng đồng nghĩa với việc cường độ tập sẽ tăng nên và tất nhiên vòng 3 của bạn cũng sẽ săc chắc hơn rất nhiều.

Một ngày bạn có thể tập 1 hoặc 2 lần vào buổi sáng hay buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 3,4,5 hiệp tùy thuộc vào khả năng của bạn và lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-45 giây.

Và để việc giảm mỡ bụng hiệu quả nhất các bạn cũng có thể tập thêm bài tập Plank tiêu hao Calo toàn thân hiệu quả.

Bài tập Plank đơn giản này giúp giảm mỡ toàn thân lúc đầu có lẽ sẽ hơi khó và bạn sẽ bị mỏi nhưng khi tập thuần thục rồi bạn sẽ không khỏi bất ngờ về hiệu quả của chúng. Và bạn cũng có thể làm quen dần bằng những tư thế với cấp độ khó tăng dần.

Lịch tập cơ bụng hiệu quả

Việc tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quả có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới và gập bụng là cách tác dụng trực tiếp nên cơ bụng nhằm đốt cháy mỡ thừa, nhưng để việc giảm mỡ hiệu quả còn phụ thuộc vào những yếu tố khác nữa.

Chính vì thế để giảm cân một cách hiệu quả nhất chúng ta cần tuân thủ lịch tập Gym cho nữ giảm cân và cách này áp dụng cho cả nam giới.

Gập bụng bao lâu thì có kết quả?

Việc tập luyện có kết quả sớm hay không sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng hay lịch tập phù hợp, nói chung không có một con số cụ thể về thời gian nhưng chỉ cần bạn kiên trì luyện tập thì theo một lẽ tự nhiên bạn sẽ đạt được điều mình muốn.

Và chắc chắn bạn sẽ cảm giác được sự thay đổi của cơ thể mình theo thời gian và khi nhìn lại thì sự hài lòng về kết quả đạt được sau sự nỗ lực của bản thân chính là món quà tuyệt vời nhất dành cho bạn.

Nên gập bụng vào lúc nào để đạt hiệu quả cao

Với việc gập bụng thì bạn có thể tập vào buổi sáng, buổi tối hoặc cả hai đều được miễn là tiện cho việc sinh hoạt của bạn vì việc tập gập bụng không tốn quá nhiều thời gian.

Còn thời điểm hiệu quả nhất để tập là vào buổi tối trước khi đi ngủ. Thực hiện các động tác gập bụng vào lúc này giúp cho việc giảm mỡ hiệu quả đồng thời cũng giúp giấc ngủ được sâu hơn.

Tổng kết:

Qua những chia sẽ trên hi vọng rằng các bạn đã phần nào trả lời được câu hỏi “Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để giảm mỡ hiệu quả” Cũng như biết được các cách thực hiện bài tập này đơn giản mà hiệu quả.

Và một lần nữa điều khó nhất trong việc tập luyện chính là sự kiên trì bền bỉ, bạn đầu tư thời gian bao lâu và đổ mồ hôi bao nhiêu thì kết quả nhận được sẽ tương xứng với công sức mà bạn đã bỏ ra.