21 tháng 7, 2020

Isolation là gì

10 bài tập Isolation được sử dụng nhiều nhất hiện nay
Isolation là gì?
Isolation là gì?
Isolation là gì? Isolation là hệ thống các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ riêng lẻ nhất định. Điều này có nghĩa là bài tập isolation sẽ giúp phát triển mạnh 1 nhóm cơ cụ thể mà không có sự tham gia của các nhóm cơ khác trong bài tập.

Khái niệm Isolation không còn quá xa lạ với dân gym và được áp dụng rất nhiều trong tập luyện . Mục đích áp dụng Isolation cũng khác nhau theo từng người nên tất nhiên, lợi ích của nó không chỉ có một.

Isolation là gì? Hiểu rõ về một bài tập Isolation

Khái niệm Isolation

Định nghĩa isolation để chỉ những bài tập tác động vào duy nhất 1 nhóm cơ riêng lẻ mà không có sự tham gia của các nhóm cơ khác. Nó là phương pháp đối ngược hoàn toàn với Compound (sử dụng nhiều nhóm cơ trong bài tập). Cơ chế này sẽ giúp tập trung phát triển mạnh 1 nhóm cơ mà bạn muốn.

Những điều cần nắm rõ về bài tập Isolation:

  • Hầu hết, các bài tập liên quan đến: gập tạ – curls (tập trung vào tay trước), nâng tạ – raises (tập trung vào vai, bay tạ – flys (tập trung vào ngực), duỗi tạ – extentions (tập trung vào việc co duỗi cơ).
  • Mặc dù vậy, không phải mọi bài tập Isolation đều tách biệt 100% với những nhóm cơ khác. Trên thực tế, mỗi bài tập isolation vẫn cần sự tham gia nhỏ của nhóm cơ khác để hỗ trợ việc di chuyển và cân bằng. Hãy lưu ý rằng đó chỉ là sự tham gia nhỏ và gần như không hề tác động đến sự phát triển cơ.
  • Những bài tập isolation thường sử dụng tạ nhẹ, nhiều rep.
  • Nhiều người không hiểu rõ isolation là gì (tập tạ nặng, tập liên tục không nghỉ trong nhiều ngày) dẫn đến việc gây tổn thương cơ và không hiệu quả.

Tại sao chúng ta cần áp dụng các bài tập isolation?

Như đã biết, các bài tập Isolation sẽ tập trung vào 1 nhóm cơ riêng cụ thể. Điều này giúp việc phát triển nhóm cơ đó nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Từ hiệu quả đó, người tập sẽ áp dụng các bài tập isolation với nhiều mục đích:

  • Để cân bằng nhóm cơ nhỏ hơn với các nhóm cơ khác, khắc phục tình trạng chênh lệch cơ do quá trình tập luyện, do chấn thương…
  • Để phát triển mạnh vùng cơ mà bạn muốn, tạo sự nổi bật về thể hình và sức khỏe ở một mức nhất định (tránh việc chênh lệch cơ).
  • Để thư giãn, hồi phục và phát triển các nhóm cơ sau chấn thương, phẫu thuật, khử trùng cơ…
Khi đã hiểu rõ tập isolation là gì, chắc chắn rằng nó sẽ giúp ích rất rất nhiều trong quá trình tập luyện của bạn. Hãy ghi nhớ kỹ, thực hiện đúng chuẩn và tất nhiên là đừng quá lạm dụng các bài tập isolation nhé!

Nhược điểm khó tránh khỏi khi “lạm dụng” bài tập isolation

Bất cứ gì khi lạm dụng đều có những hậu quả nhất định nào đó và dù isolation là gì cũng không thể tránh khỏi.

Hãy phân tích kỹ và chính bạn cũng sẽ phát hiện ra điều đó. Nó đến từ việc quá tập trung vào 1 nhóm cơ, bỏ qua những nhóm cơ khác và gây nhiều điều xảy đến sau đó.

Cụ thể hơn về việc lạm dụng isolation:

  • Gây mất cân bằng cơ: Thường thường, những người mới tập sẽ chỉ tập trung nhiều vào tay trước (nâng tạ đơn) và ngực (đẩy tạ). Dần dần sẽ dẫn đến mất cân bằng cơ và cần nhiều thời gian để hoàn thiện lại nó.
  • Gây tổn thương cơ bắp: Không những không giúp gì trong việc hồi phục cơ mà còn gây tổn thương cơ nghiêm trọng.
  • Quá tập trung vào 1 nhóm cơ, tập với mức tạ quá nặng, tập liên tục trong nhiều ngày liền, không có thời gian cho cơ bắp hồi phục. Tất cả chúng là những lý do gây tổn thương cơ bắp mà bạn cần tránh xa.

Những điều “phải nhớ” khi bắt đầu với bài tập isolation

Khi đã hiểu rõ hơn isolation là gì, việc tiếp theo bạn cần làm là ghi nhớ một vài điều để bắt đầu với isolation một cách hoàn hảo nhất.

Một vài lưu ý:

  • Tập trên máy sẽ giúp nhiều hơn trong việc tách biệt nhóm cơ cần tập với cách nhóm cơ khác.
  • Chú ý độ cao của ghế, độ rộng của tay chân và cân nhắc mức tạ phù hợp trước khi tập. Mức tạ không quá nhẹ, không quá nặng, phải vừa đủ để kiệt sức sau bài tập.
  • Tập đúng kỹ thuật, cảm giác đúng nhóm cơ mình đang tập.
  • Phân chia lịch tập cụ thể cho từng nhóm cơ, phải có thời gian nghỉ để cơ kịp thư giãn và hồi phục.
Khi đã ghi nhớ hết mọi thứ về isolation, hiểu rõ các bài tập isolation là gì, hãy cùng bắt tay vào tìm hiểu những bài tập isolation phổ biến và hiệu quả nhất nhé!

10 bài tập isolation phổ biến nhất hiện nay:

1. Tập cơ đùi trước trên máy

  • Tập trung vào: cơ đùi trước
  • Cách tập:
         - Ngồi lên máy, lưng thẳng hơi ngả về sau, ép sát vào ghế, 2 tay nắm cố định cơ thể.
         - Đùi đặt cố định trên ghế, dùng cơ đùi đá cẳng chân và tạ lên cao rồi từ từ hạ xuống.
  • Lưu ý:
        - Phần lưng dưới phải ép sắt vào ghế.
        - Chỉ sử dụng cơ đùi trước đưa cẳng chân về và nhớ hạ xuống từ từ.

2. Đưa tạ đơn sang ngang

  • Tập trung vào: cơ vai giữa
  • Cách tập:
    • Từ tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
    • Hơi khụy gối xuống, cúi người xuống, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
    • Giữ 2 tay thẳng (tránh khóa khớp), nhấc 2 tạ đơn lên cao sang 2 bên vai.
  • Lưu ý:
    • Không được để tay quá thẳng, tránh khóa khớp cùi trỏ.
    • Hơi ưỡn phần lưng dưới và mông, tránh gù lưng khi tập.

3. Nằm đẩy tạ đơn

  • Tập trung vào: cơ ngực
  • Cách tập:
    • Từ tư thế ngồi, tay cầm 2 tạ đơn đặt lên 2 đùi.
    • Nằm xuống đồng thời co đùi lên hỗ trợ 2 tay đưa tạ đơn lên trước ngực rồi hạ đùi xuống cố định phần chân.
    • Thực hiện động tác đẩy tạ lên xuống.
  • Lưu ý:
    • Khi đưa lên: đưa từ từ 2 tạ đơn lại gần nhau để ép ngực.
    • Khi đưa xuống: đưa từ từ 2 tạ đơn ra 2 bên. Cùi trỏ vuông góc, bắp tay ngang vai.
Để hiểu rõ hơn sự tuyệt vời của từng động tác lên xuống, hãy tìm hiểu về Tempo trong gym và áp dụng nó vào bài tập nhé!

4. Kéo cáp xuống

  • Tập trung vào: cơ tay sau
  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, người hơi nghiêng về phía tạ, 2 tay cầm thanh đòn, lòng bàn tay hướng xuống.
    • Cố định cả cơ thể, dùng lực tay sau đẩy thanh đòn thẳng xuống rồi từ từ đưa lên.
  • Lưu ý:
    • Lưng thẳng, cố định cả cơ thể.
    • Xác định đúng phần cơ sử dụng là cơ tay sau.

5. Ngồi nâng tạ đơn

  • Tập trung vào: cơ tay trước.
  • Cách tập:
    • Ngồi trên ghế, lưng thẳng, chân mở rộng vừa phải, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
    • Cố định phần bắp tay, sử dụng cơ tay trước nâng tạ lên đến vị trí vuống góc.
    • Hạ tạ xuống và thực hiện tiếp với tay còn lại.
  • Lưu ý:
    • Lưng thẳng, cố định cơ thể.
    • Hạ tạ xuống từ từ, tránh khóa khớp.

6. Nhún chân trên máy

  • Tập trung vào: bắp chuối.
  • Cách tập:
    • Ngồi trên ghế, lưng thẳng, 2 tay cầm vào 2 thanh, cố đinh cơ thể.
    • Đặt đầu gối dưới tấm đỡ, 2 mũi bàn chân đặt trên thanh ngang bên dưới.
    • Nhún mũi chân lên xuống đều đặn.
  • Lưu ý:
    • Khi nhún lên: nhún đến mức cao vừa phải, khi cảm thấy căng phần bắp chuối.
    • Khi nhún xuống: từ từ và nhún đến góc <90 độ (giữa bàn chân và cẳng chân).

7. Nhún vai với tạ đơn

  • Tập trung vào: cơ cầu vai
  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn đặt ngang đùi.
    • Thực hiện động tác nhún vai đưa 2 tạ lên xuống.
  • Lưu ý:
    • Xác định đúng phần cơ tác động là cơ cầu vai.
    • 2 Tay giữ thẳng, cố định và không khóa khớp.

8. Nằm gập chân trên máy

  • Tập trung vào: cơ đùi sau.
  • Cách tập:
    • Nằm úp trên máy, lưng thẳng, ngực áp sát vào ghế, tay nắm cố định bên dưới.
    • Cẳng chân để dưới thanh đòn, đùi đặt cố định trên ghế.
    • Thực hiện động tác gập chân tuần tự.

9. Đẩy tạ chân

  • Tập trung vào: cơ đùi
  • Cách tập:
    • Ngồi lên ghế, ngả lưng ra sau, áp sát mông vào ghế, 2 tay nắm 2 thanh cố định cơ thể.
    • 2 chân rông bằng vai, đạp tạ lên xuống từ từ.
  • Lưu ý:
    • Khi co chân hạ tạ xuống: hạ thấp đến đầu gối trước ngực.
    • Khi đạp chân đẩy tạ: đến vị trí chân gần thẳng, đặc biệt tránh khóa khớp đầu gối

10. Đẩy tạ ra sau

  • Tập trung vào: cơ tay sau
  • Cách tập:
    • Chân phải thẳng đặt dưới đất, chân trái co lên đặt đầu gối lên ghế, tay trái chống phía trước, tay phải cầm tạ đơn.
    • Ép sát bắp tay vào sườn và cố định.
    • Dùng lực cơ tay sau nâng tạ ra sau rồi đưa về vị trí ban đầu.
  • Lưu ý:
    • Vị trí ban đầu của tay: cùi chỏ vuông góc.
    • Khi đưa tạ ra sau: cả tay phải thẳng.
    • Mắt nhìn trước, đưa tạ lên xuống từ từ.

Kết bài:

Trên đây là tất cả những gì mà mình muốn chia sẻ với các bạn về bài tập isolation. Mong rằng bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn isolation là gì để có được một phương pháp tập mới đầy hiệu quả.
Hãy ghi nhớ toàn bộ chúng, áp dụng một cách chính xác và đạt được kết quả đầy thành công nhé!

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét